Hace tres años que la Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoció como enfermedad el burnout o desgaste profesional, consecuencia de un estrés laboral crónico y de la incapacidad para desconectar del puesto de trabajo. En esa fecha, una encuesta de la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) cifraba en el 27 % el porcentaje de trabajadores que corrían el riesgo de padecer estrés laboral crónico. Con la pandemia, los datos empeoraron: el estudio de Cigna COVID-19 Global Impact, perteneciente a su informe anual 360º Wellbeing Survey 2020. Este concluía que, en 2020, el porcentaje de empleados españoles que afirmaban vivir inmersos en una cultura de estar siempre disponibles en su trabajo ascendía al 74 %. Además, el 45 % de los españoles en activo reconocía sufrir estrés relacionado con el trabajo.
La importancia de desconectar
Según los expertos, poder desconectar para cubrir nuestras necesidades primarias, de alimentación y sueño, de actividad física, sociales y, sobre todo, afectivas, es la única forma de reducir esas cifras y mantener nuestro bienestar. De lo contrario, puede haber consecuencias incluso en nuestro cerebro. Como explica la psicóloga Agnès Brossa, en el ámbito psíquico los pensamientos de desmoralización o de que no vamos a llegar a todo, asociados al estrés laboral, llevan a un estado emocional de tristeza, ansiedad o desánimo. Y, en el momento en que el cerebro recibe la señal de que está en peligro, «despliega unos mecanismos neuronales para que nuestro cuerpo se ponga en estado de alerta para poder activarse y seguir adelante a pesar de la situación en la que estamos. Pero todos estos neurotransmisores que se segregan porque nuestro cerebro ha interpretado que estamos en estado de peligro actúan, a largo plazo, dañándolo», indica.
«El proceso ocurre cuando empezamos a segregar una hormona llamada cortisol o excesiva noradrenalina, adrenalina u otros neurotransmisores de este tipo. En este momento, las dendritas, que son esos pequeños hilos que salen de la neurona y hacen que conecte con la siguiente neurona y transmitan información, se acortan», añade Brossa, que especifica que estamos hablando de un daño físico en el ámbito neurológico conocido como estrés psicosocial por derrota reiterada, un tema que abordará en el seminario web del ciclo Skills del próximo 29 de marzo, organizado por la Red Territorial de la UOC.
Señales de aviso
¿Cómo podemos darnos cuenta de que el estrés laboral nos está sobrepasando? Como explica Enrique Baleriola, profesor de los Estudios de Psicología y Ciencias de la Educación de la UOC, ese estrés avisa sobre todo de dos formas: física y psicológicamente. Ambas están interrelacionadas. Desde el punto de vista físico, la señal más frecuente es agotamiento y cansancio. No es habitual en un estado normal para cada uno de nosotros (por ejemplo, empezar el día ya cansados o sentir que nos cuesta mucho tener energía para hacer las cosas, cuando antes esas mismas tareas no nos eran especialmente difíciles).
«Otra señal es sentir presión en el pecho o palpitaciones, aunque puede deberse a otras causas, pero también puede ser señal de ansiedad acumulada. Los problemas para dormir y relajarnos durante la noche o durante nuestro tiempo libre también son indicadores de estrés laboral», apunta el profesor de la UOC.
En cuanto al ámbito psicológico, Baleriola destaca cambios de humor que anteriormente no eran normales en nosotros, el hecho de despertarnos y sentir que no hemos descansado, posponer o evitar enfrentarnos hasta a las tareas más sencillas de nuestro trabajo, o comenzar la jornada laboral deseando que termine y pase rápido. «Debemos tener en cuenta que, de forma puntual, todos podemos sentir estas sensaciones tanto físicas como psicológicas sin que interfieran en nuestra vida diaria o sean un problema grave. Cuando deben preocuparnos es si se alargan en el tiempo o empezamos a no poder desarrollar nuestras actividades cotidianas sin dificultades», advierte Enrique Baleriola.
Cómo desconectar
Como explica Brossa, la falta de éxito repetitiva produce este estrés en nuestro cerebro, mientras que la euforia reiterada por éxito afecta al contrario, en positivo. De hecho, los estudios demuestran que, a mayor éxito social y laboral, mayor segregación de neurotransmisores como la serotonina o la dopamina, «que son buenas para nuestro cerebro y que contrarrestan esta afectación en negativo. Por lo tanto, la primera recomendación es intentar tener muchos periodos en los que sintamos que hacemos las cosas bien, que tenemos éxito», indica. Pero ¿cómo lograrlo? Agnès Brossa recomienda:
– Buscar espacio para cubrir necesidades no laborales. Conocer muy bien y cubrir nuestras necesidades de alimentación y sueño, de actividad física, así como las necesidades sociales y afectivas es clave para prevenir el estrés. «Debemos encontrar espacios para satisfacer estas necesidades. Organizar y planificar para tener tiempo para ellas será lo que permitirá que nuestro cerebro pueda segregar estas hormonas en positivo, estos neurotransmisores que nos ‘curan’, de forma que podamos compensar el estrés cerebral», explica.
Poner limites
– Ponernos y poner límites. Debemos aprender a pensar «esto no puedo hacerlo, lo dejo para mañana» y decir «no» porque ahora es nuestro tiempo. Si no llegamos, volvemos a planificar entendiendo que quizá hemos sobreestimado el tiempo que teníamos o los objetivos. Además, pedir ayuda si la creemos necesaria, porque hay un límite que no podemos sobrepasar.
– Evitar los sentimientos de culpa. Existe una relación muy directa entre lo que se llama el P-E-C, que es la relación entre lo que piensas (pensamiento), lo que sientes (emoción) y lo que luego haces (conducta). «Por lo tanto, lo primero es averiguar qué pensamiento estoy teniendo sobre mí, si me estoy maltratando, pensando que soy un desastre o que no doy para todo. Son pensamientos que nos dañan muchísimo y además, no se corresponden con la realidad. Quizás hoy no he terminado todo lo que tenía que hacer, pero eso no quiere decir que no lo vaya a terminar nunca», explica Agnès Brossa, que añade que, si desarrollamos un pensamiento más positivo sobre nosotros mismos, seguramente nos sentiremos mejor y nuestra conducta será más ajustada (por ejemplo, organizarnos para intentar que el día siguiente sea un éxito).
Además, para quienes teletrabajen desde casa, Enrique Baleriola añade:
– Diferenciar espacios. En la medida de lo posible, es buena idea establecer una diferenciación física o visual entre el lugar de teletrabajo y el resto del hogar. Puede ser una habitación específica para el teletrabajo, una mesa que movemos de sitio solo para el momento de teletrabajar o una disposición de las cosas que utilizamos en el teletrabajo exclusiva para ello. «Esto nos permitirá ver y sentir cuándo es momento de teletrabajar y cuándo no», indica.
– Fijar rutinas y horarios igual que si estuviésemos en la oficina. De esta forma podremos diferenciar también el momento del teletrabajo del momento de ocio. «Si anteriormente estábamos en la oficina de 9 a 17 h, aunque al principio nos agobiemos o nos sintamos mal por cerrar el ordenador a esa hora, podemos decirnos a nosotros mismos que ya hemos cumplido el horario de la oficina», recomienda Enrique Baleriola.
– Establecer una buena planificación de la jornada laboral. Como en casa no tenemos al resto de los compañeros, clientes o jefes, es más fácil perdernos o sentir que no estamos trabajando lo suficiente, lo que aumenta el estrés laboral. Por tanto, establecer previamente todas las tareas y reuniones del día, los tiempos aproximados que necesitaremos para cada una de ellas, y programar también pequeños descansos intermedios para tomar un café, dar un breve paseo o hacer una llamada informal, nos ayudará a lidiar con la ausencia de distancia entre trabajo y hogar.
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