¿Planeas disfrutar de tus vacaciones, en la playa o piscina, mientras realizas algo de ejercicio físico? Quirónprevención te propone una serie de ejercicios.
Los ejercicios acuáticos que propone tratan de alejarse de los clásicos estilos de nado, buscando ejercicios de fuerza muscular y resistencia cardiovascular aptos para todos los públicos, sin importar su técnica, condición física o edad. En especial, este tipo de tareas, son idóneas para personas con problemas de espalda o articulaciones, ya que la reducción del peso corporal aplicada por el agua disminuye los impactos. A su vez, como otras actividades en el agua, contribuye a la relajación muscular, bienestar psicológico y circulación sanguínea.
Para comenzar, debes realizar un buen calentamiento, el cual puede ser fuera o dentro del agua, y siempre cuidando los cambios de temperatura entre el agua y el exterior. Realiza ejercicios de movilidad articular y algún estiramiento dinámico para poner tu cuerpo en movimiento.
A continuación, teniendo en cuenta el nivel de condición física inicial, elegiremos el espacio más adecuado para realizar estos ejercicios acuáticos. Aquellas personas con un peor nivel de condición física, podrán desarrollar su sesión de entrenamiento en zonas de poca profundidad, manteniendo la altura del agua en una zona entre ombligo y axilas. Por otro lado, las personas que estén más en forma podrán comenzar en zonas de más profundidad, donde ya no puedan apoyar los pies en el suelo y necesiten mantenerse a flote por sí mismos. A su vez, para estas personas más deportistas, se proponen también varios ejercicios en apnea, cerca del fondo del mar o piscina.
Realizaremos todos los ejercicios acuáticos descritos a continuación, siguiendo el orden marcado y, a continuación, realizaremos una segunda serie algo más exigente. Para ello, proponen 2 niveles: un nivel de iniciación (1ª serie: 10 seg de trabajo y 20 seg de descanso; 2ª serie: 15 seg de trabajo y 30 seg de descanso) y un nivel avanzado (1ª serie: 20 seg de trabajo y 30 seg de descanso; 2ª serie: 20 seg de trabajo y 20 seg de descanso).
- Carrera hacia delante: coordinando brazos y piernas a la máxima velocidad posible, sin dar grandes pasos.
- Carrera hacia atrás: coordinando brazos y piernas a la máxima velocidad posible, sin dar grandes pasos.
- Carrera lateral: coordinando brazos y piernas a la máxima velocidad posible, sin dar grandes pasos ni cruzar las piernas.
- Skipping: realizar carrera en el sitio, sin desplazamiento. Coordinar brazos y piernas a la máxima velocidad posible, elevando las rodillas hacia el pecho.
- Skipping con rodillas y codos extendidos: realizar carrera en el sitio, sin desplazamiento. Coordinar brazos y piernas a la máxima velocidad posible, elevando las piernas hacia el pecho. Mantener los codos y rodillas en extensión, venciendo la resistencia que nos proporciona el agua.
- Skipping sacando un brazo fuera cada 3 segundos: realizar carrera en el sitio, sin desplazamiento. Coordinar brazos y piernas a la máxima velocidad posible, elevando las rodillas hacia el pecho. Cada 3 segundos, levantar un brazo por encima de la cabeza mientras continuamos el movimiento con el resto de las extremidades.
- Skipping girando 90º cada 5 segundos: realizar carrera en el sitio, sin desplazamiento. Coordinar brazos y piernas a la máxima velocidad posible, elevando las rodillas hacia el pecho. Cada 5 segundos realizar un giro de 90º en cualquier dirección y continuar con el movimiento.
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